Vēdera preses klasika - Crunch jeb Ķermeņa augšdaļas pacelšana (mugurkaula saritināšana)

Vingrojums ir viegli izpildāms un tā izpildei nav nepieciešams inventārs. Tas paredzēts vēdera (preses) muskulatūras attīstīšanai, galvenokārt vēdera taisnajam muskulim. Akcents ir uz vēdera muskulatūras augšējo daļu.

Lai nodrošinātu maksimālu efektu jāievēro:

• Muguras vidus un apakšdaļa visa vingrojuma izpildes laikā ir piespiesta pie zemes (virsmas);
• Lāpstiņas nenolaižam uz zemes (virsmas), tās visu laiku ir atrautas no zemes pilnībā vai nepieskaras tai gandrīz nemaz.
• Papildus efektam šo vingrojumu var kombinēt ar vēdera ievilkšanu vai vēdera Vakūma vingrojumiem.

Tā var izskatīties tikai vingrojuma izpildes sākuma stāvoklis, bet ne vingrojuma izpildes laikā. Lāpstiņas un pleci nolaisti uz paklājiņa un mugura, jostas daļā, atrauta no tā -  NAV PAREIZA TEHNIKA

Daži varianti kā izpildīt vingrojumu:

1 # Klasika – kājas ieliektas ceļos, pēdas uz zemes.

2 # Glaudīšana

Šāda tehnika nodrošina to ka mugura visu laiku būs piespiesta pie virsmas. Ja jūtat, ka mugura jostas daļā ik pa laikam atraujas, tad šis ir labs veids kā izpildīt vingrojumu, nepieļaujot muguras izliekšanos. Rokas visu laiku novietotas uz kāju augšstilbiem, ar slīdošu kustību paceļot ķermeņa augšdaļu virziet plaukstas uz ceļa pusi, nolaižot - uz iegurņa. Rokas turiet taisnas vai gandrīz taisnas.

 ( Ieteikums - izvēlieties patīkama auduma bikses vai šortus)

3 # Kājas paceltas augšā, saliektas 90 grādu leņķī.

Tas jau ir grūtāks izpildījuma veids, ja sagādā grūtības noturēt kājas, variet tās atbalstīt pret sienu vai uzlikt uz sola, svarīgākais ir leņķis starp muguru un augšstilbiem (~90 grādi).  

4# Kājas gandrīz taisnas – vēl grūtāks līmeni, vēl lielāka slodze.

Šāds izpildījums palīdz vairāk sasprindzināt vēdera muskulatūru un dod pietiekam slodzi arī preses apakšējās daļas muskulatūrai.

ELPOŠANA

Elpošana - pārvarot pretestību tiek veikta izelpa caur muti, tai ļaujoties ieelpa caur degunu.

1. Pirms vingrojuma izpildes ir jāveic dziļa ieelpa caur degunu.
2. Paceļot ķermeņa augšdaļu un tuvinot to pie kājām, jāizelpo caur muti.
3. Laižoties lejā - veicam ieelpu caur degunu.

#TrenējiesGudri