NB! Trenažierī šis vingrojums nav tik efektīvs, kā to izpildot ar hanteli.
Ir divi veidi, kā šo vingrojumu izpildīt un katrs veids paredzēts citam mērķim
Veids #1 - Lielo krūšu, priekšējo zobaino, muguras plato un augšdelma trīsgalvaino (tricepsu) garās galvas muskuļu attīstīšanai
Noregulējiet trenažieri tā, lai kustības sākumā satverot rokturus, elkonī veidotos apmēram 90 grādu leņķis un sajustu nelielu stiepjošu sajūtu krūšu muskuļos vai zem tiem. Šeit ir ļoti liela nozīme, kā trenažieris ir izgatavots vai tas ļauj izpildīt doto vingrojumu gana efektīvi. Man dotajā trenažierī muskuļi izstiepjas par maz, lielāku izstiepumu var panākt, elkoņus izvēršot vairāk pa sāniem, bet visam ir robeža. Ja Izpildat vingrojumu, nejūtot stiepjošu sajūtu krūšu muskuļos, vingrojums zaudē savu nozīmi un principā tiek trenēts tikai triceps.
VINGROJUMA IZPILDE
!
- Nolaidiet plecus uz leju, un tad atpakaļ, tādā veidā samazinot iespēju tos traumēt un radot lielāku iestiepumu krūšu muskuļos. Kājas novietojiet tā, ka pēdas atrodas platāk par pleciem;
- Satveriet rokturus, rokas ir ieliektas elkoņos, gandrīz 90 grādu leņķī. Dziļi ieelpojiet, elkoņi vērsti nedaudz uz sāniem;
- Izelpojot laidiet rokas lejā līdz elkoņi ir krūšu muskuļu līmenī, kustības laikā iztaisnojiet rokas, tā, lai kustības beigās tās būtu pilnībā iztaisnotas;
- Ieelpojot celiet rokas aiz galvas, tās saliecot līdz gandrīz svaru atsitiena brīdim vai kad jūtat iestiepumu krūšu muskuļos;
- Veiciet nākamo atkārtojumu
Oskars Štāls
FitnesaMentors.lv dibinātājs, treneris un veselīga dzīvesveida virzītājspēks
"
ELPOŠANA
Pārvarot pretestību tiek veikta izelpa caur muti, tai ļaujoties ieelpa caur degunu.
- Pirms vingrojuma izpildes ir jāveic dziļa ieelpa caur degunu.
- Laižot rokas lejā, jāizelpo caur muti, izelpu uzsākot apmēram no kustības vidus daļas
- Kad rokas ir iztaisnotas, uzsāciet dziļi ieelpot un turpiniet, ceļot rokas aiz galvas apmēram līdz vidus daļai.
Veids #2 - Krūšu kurvja paplašināšanai, kas padara ķermeni masīvāku un palīdz ieelpot vairāk gaisa
"
Līdz 16 gadu vecumam krūšu kurvi paplašināt ir vieglāk, vēlāk aizvien grūtāk, ņemot vērā, ka kauli paliek cietāki un pārstāj augt. Galvenā specifika šajā vingrojumā ir elpošana, precīzāk - elpas aizturēšana, izpildot šo vingrojumu svarīgākais ir pareiza tehnika, nevis svars ar kādu izpildāt.
- Pielāgojiet sola augstumu tā, lai varat iztaisnot rokas. Šajā izpildījumā, visas kustības laikā rokas ir nemainīgi taisnas, vai gandrīz taisnas.
VIDEO
VINGROJUMA IZPILDE:
- Nolaidiet plecus uz leju, un tad atpakaļ, tādā veidā samazinot iespēju tos traumēt un radāt lielāku iestiepumu krūšu muskuļos;
- Kustības sākumā ieelpojiet, satveriet rokturus tā, lai rokas ir tikai nedaudz ieliektas vai taisnas, elkoņi vērsti uz sāniem;
- Laidiet rokas lejā, līdz elkoņi sasniedz krūšu muskuļu vidējās daļas līmeni un tad izelpojiet;
- Pirms ceļat rokas augšā, atgriežoties sākuma stāvoklī, veiciet dziļu ieelpu;
- Kad esat atgriezušies sākuma stāvoklī – rokas virs galvas, tik dziļi, lai jūtat iestiepumu krūšu kurvī, noturiet šo pozīciju 3 sekundes
- Laidiet rokas lejā, kad tās sasniegušas krūšu muskuļu vidējās daļas līmeni, tad izelpojiet un pēc tam ieelpojiet.
- Veiciet nākamo atkārtojumu
Bildes tapušas:.png)
Trenējies gudri ar FitnesaMentoru!
Oskars Štāls
FitnesaMentors.lv idejas virzītājspēks, sertificēts fitnesa treneris un veselīga dzīvesveida entuziasts
Atslēgas vārdi: Krūšu muskuļi Vingrojumi
Novērtē, ļauj mums pilnveidoties
Kontakti
Sadarbība
Uzņēmumiem
Pašvaldībām
Speciālistiem
Treneriem
Profesionāļiem
Entuziastiem
0 Komentāri