Roku savēršana trenažierī /krūšu muskuļiem/

Vingrojums paredzēts lielo krūšu muskuļu attīstīšanai

Jāievēro:

• Rokturus satveram krūšu muskuļu vidus līmenī. Trenažieros, kuros iespējams mainīt sola augstumu, pielāgojiet to savam augumam.
• Elkoņi visu kustības izpildes laiku ir nedaudz ieliekti un novietoti paralēli grīdai (elkoņpauguri ir vērsti uz sāniem). Elkoņi atrodas gandrīz vienā līmenī ar plaukstu.
• Visas kustības laikā cenšamies turēt plecus atpakaļ, tādā veidā neļaujot pleca muskuļiem noņemt slodzi no lielajiem krūšu muskuļiem un pie izvēršanas netraumēt plecu saites. Šī ir lieta, ko ļoti reti kāds ievēro!!!
• Vingrojuma izpildes laikā turam muguru klāt pie atzveltnes.
• Pēdas novietotas uz platformas, plecu platumā, lai sēžot justos stabili un varētu noturēt muguru piespiestu pie atzveltnes. Trenažieros, kur pēdas novieto uz grīdas, iesaku kājas turēt platāk par pleciem

VIDEO

VINGROJUMA IZPILDE

#1 Satveram rokturus krūšu muskuļu vidus daļas līmenī;

#2 Izceļam svaru, no sākuma ar vienu roku, tad ar otru, atvelkam plecus atpakaļ;

#3 Izelpojot savēršam rokas kopā, līdz gandrīz dūres (rokturi) saskaras viena ar otru;

#4 Ieelpojot izvēršam rokas, līdz rokturi sasniedz krūšu kurvja līmeni vai līdz sajūtat stiepjošu sajūtu krūšu muskuļos, tad izvērsiet vēl nedaudz.

#5 Veicam nākamo atkārtojumu

"

Šis vingrojums ir viens no tiem, kurus neiesaku izpildīt ar lielu svaru, mazāk par 6 atkārtojumiem,  izpildot to ar lielu svaru ir iespēja traumēt plecu saiti. Kā arī svara dēļ samazināsies leņķis elkonī izvēršot rokas, tādējādi kustība vairāk atgādinās spiešanu.

ELPOŠANA

Elpošana - pārvarot pretestību tiek veikta izelpa caur muti, tai ļaujoties ieelpa caur degunu.

• Pirms vingrojuma izpildes ir jāveic dziļa ieelpa caur degunu.
• Savēršot rokas kopā, jāizelpo caur muti, izelpu uzsākot apmēram no kustības vidus daļas
• Kad dūres saskaras, uzsākat dziļi ieelpot un turpiniet, izvēršot rokas līdz krūšu kurvja līmenim, apmēram līdz vidus daļai.