ŪDENS - DZĪVĪBAS PAMATS /Inforgrafika - cik, kad un kāpēc dzert/

Ūdens ir nepieciešams  ikvienam no mums, tas ir galvenais organisma elements, ūdens ir visu šūnu, audu un orgānu sastāvā un nodrošina organisma vitālās funkcijas. Aptuveni 60% no mūsu organisma aizņem ūdens. Ūdens daudzums organismā atkarīgs no dzimuma, vecuma un ķermeņa uzbūves. Bērnu organismā procentuāli ir vairāk ūdens, salīdzinot ar pieaugušiem cilvēkiem. Jaundzimušajiem ūdens veido pat 75% no ķermeņa svara, vecākiem cilvēkiem – 55%. Ūdens nozīmi apliecina tas, ka bez ēdiena varam izdzīvot vairākas nedēļas, bet, nesaņemot ūdeni, vien pāris dienas. Vēl zīmīgāk, veidojoties ūdens deficītam organismā, netiek kvalitatīvi izstrādāta enerģija un fiziskās darbspējas samazinās pat par 8 – 10 % (spēks par 10 %, bet ātrums par 8 %), tādējādi ūdeni varam dēvēt par visdabīgāko un efektīvāko dopingu.

Ūdens funkcijas organismā:

• Organisma „celtniecības materiāls” – veido šūnu un audu struktūru. Augšanas periodā bērniem ir nepieciešams lielāks ūdens daudzums;
• Nodrošina vidi visām organismā notiekošajām bioķīmiskajām reakcijām – pārnes dažādus jonus un savienojumus, piem., glikozi un aminoskābes, piedalās uzturvielu šķelšanas procesos. Ūdens nelielā daudzumā veidojas organisma vielmaiņas reakcijās;
• Uztur nemainīgu organisma iekšējo vidi (homeostāzi), nodrošinot šūnām uzturvielas un izvadot no organisma tam nevajadzīgās un kaitīgās vielas. Nodrošina asins cirkulāciju;
• Piemīt liela siltuma ietilpība, tādējādi tiek uzturēta normāla ķermeņa temperatūra apkārtējās vides mainīgajos apstākļos. Svīšana nodrošina organisma atvēsināšanu karstos apkārtējās vides apstākļos;
• Kopā ar viskozām molekulām nodrošina locītavu amortizāciju, ir galvenā sastāvdaļa siekalu, kuņģa un zarnu sekrētos, veido gļotvielu elpošanas sistēmā. Kustību laikā nodrošina audu un orgānu aizsardzību, īpaši būtiski tas ir nervu sistēmas aizsardzībai un grūtniecības laikā, pasargājot augli no iespējamām traumām.

KĀ UZŅEMT ŪDENI?

Parasti ūdeni uzņemam tīrā veidā, ar dažādiem dzērieniem, kā arī pārtikas produktiem, īpaši svaigiem augļiem un dārzeņiem. Piemēram, gurķa sastāvā ir 96% ūdens, zemenēs – 92%. Bet šķidrumu mēs uzņemam, arī ēdot zupas un sautējumus. Vidēji ar uzturu uzņemam 20-30% ūdens, bet ar dzērieniem – 70-80%. Nelielā daudzumā ūdens veidojas mūsu organismos uzturvielu oksidēšanas procesos.

Lai stabilizētu elektrolītu koncentrāciju, kas nodrošina nervu impulsu pārvadi un kas var tikt zaudēti, cilvēkam svīstot (kā, piemēram, nātrija, kālija, hlora, magnija u.c. joni), LSPA profesors Viesturs Krauksts uzturā iesaka lietot sālītus gurķus, siļķi un cita veida sālījumus.

KĀ ZAUDĒJAM ŪDENI?

Organisms ūdeni zaudē caur nierēm, ādu, elpošanas sistēmu un pavisam nelielu daudzumu – arī caur gremošanas sistēmu. Caur nierēm diennakts laikā organisms izvada 1-2 L ūdens. Ik dienu mērenā temperatūrā ar sviedriem zaudējam 450 ml ūdens, elpojot - 250-350 ml ūdens dienā, bet caur gremošanas sistēmu – 200 ml ūdens. Kopumā mazkustīgs pieaudzis cilvēks diennakts laikā zaudē vidēji 2-3 L ūdens. Ūdens zudumu ietekmē klimatiskie apstākļi, apkārtējās vides temperatūru un gaisa mitruma līmenis.

Mērenos vides apstākļos (18-20 grādu temperatūrā) un vidējas slodzes fiziskās aktivitātēs ūdens daudzums organismā svārstās maz. Tā līdzsvars tiek regulēts 0,2% robežās diennakts laikā.

Palielinoties ķermeņa temperatūrai, vienīgais veids, kā atdzesēt ķermeni, ir sviedru dziedzeru aktivācija. Trenējoties vasarā, kad apkārtējās vides temperatūra ir augsta, organisms ar sviedriem var zaudēt pat 1-2 L ūdens / stundā.

Cik DZERT?

Katram cilvēkam nepieciešamais šķidruma daudzums ir individuāls. To ietekmē ķermeņa kompozīcija, fizisko aktivitāšu daudzums, kas tiek veikts, kā arī laika apstākļi un gaisa mitrums. Optimālais uzņemamais ūdens daudzums mazkustīgam (sēdoša darba veicējam) pieaugušajam cilvēkam vidēji ir 2-2,5 L / dienā. Kopējais diennaktī uzņemtais daudzums vidēji 2-3 L.

Ieteicamais šķidruma daudzums dienā, ko uzņemam ar dzērieniem un pārtiku:

Adaptēts no Institute of Medicine of the National Academies, Washington

Fiziski aktīviem cilvēkiem atkarībā no fizisko treniņu intensitātes un ilguma dienā vajadzētu uzņemt 3-4 L, dažkārt pat līdz 10 L šķidruma.

Pirmās ūdens glāzes ieteicams izdzert no rīta, uzreiz pēc piecelšanās, jo naktī caur elpošanas sistēmu  cilvēks zaudē daļu ķermeņa ūdens. Atkarībā no ķemeņa kompozīcijas no rītiem nepieciešams tukšā dūšā izdzert aptuveni 300 līdz 500 mililitru ūdens. Dienas laika jādzer periodiski -  nedrīkst pieļaut slāpju sajūtu, kas signalizē dehidrāciju. Dažkārt, īpaši otrā dienā pēc sacensībām, pat pastiprināta ūdens uzņemšana nespēj kompensēt zaudēto šķidruma daudzumu.

KĀDU ŪDENI DZERT?

Ieteicams vairāk dzert tīru ūdeni bez piedevām. Ja tas liekas negaršīgs, var pievienot piparmētru, gurķu, arbūza gabaliņus vai citronu, arī nesaldinātas zāļu tējas. Kafija un tradicionālās tējas (melnā, zaļā u.c.) satur kofeīnu, kas veicina organisma dehidratāciju. 

DEHIDRATĀCIJA- MAZAIS NEEFEKTIVITĀTES BRIESMONĪTIS!

Ja ar uzturu un dzērieniem uzņemam pārāk maz šķidruma, organismā var veidoties dehidratācija, kas ietekmē organisma funkcijas, samazina darbaspējas un pasliktina pašsajūtu. Uz ūdens trūkumu norāda slāpes, bet tas jau ir iespējamās dehidratācijas signāls, tāpēc svarīgi ir turēt sev pa rokai ūdens glāzi un pa brīdim padzerties visas dienas garumā, negaidot slāpju sajūtu.

Viegla dehidratācija rodas, cilvēkam zaudējot jau 1-2% organisma ūdens. Tai vairāk pakļauti ir mazi bērni un vecāki cilvēki, jo viņiem var nebūt stabili šķidruma daudzuma regulācijas mehānismi organismā.

Bez slāpēm viena no zīmīgākajām dehidratācijas pazīmēm ir urīna tumšā krāsa (to arīdzan var izraisīt C vitamīna lietošana lielās devās). 

Samazinoties šķidruma daudzumam organismā,

tiek izmainīta cilvēka apziņa, reakcijas spējas.

Pirmie dehidratācijas simptomi ir sausuma sajūta mutes un deguna dobumā, galvas sāpes un nogurums. Dažkārt var novērot neskaidru runu, muskuļu vājumu, sausu ādu. Ķermeņa temperatūrai būtiski palielinoties virs kritiskā līmeņa, var iestāties karstuma izraisīts šoka stāvoklis.

ŪDENS UN TIEVĒŠANA

Vai ūdens uzņemšanai ir būtiska loma svara zaudēšanā joprojām ir neskaidrs jautājums. Ir pētīta ūdens ietekme uz svaru īstermiņā. Īstermiņa efekti, ko ūdens uzņemšana var nodrošināt ir

• palielināta, ātrāka sāta sajūta;
• samazināta izsalkuma sajūta (ne vienmēr, kad izjūtam izsalkumu, mēs gribam ēst, dažkārt tā norāda uz slāpēm, kas, dzerot ūdeni, tiek remdēta);
• ūdens dzeršana nebūtiski var palielināt enerģijas patēriņu.

Tomēr minētie efekti nav pietiekoši, lai būtiski samazinātu ķermeņa svaru.

 Ūdens noteikti ir svarīgs, jo veicina vielmaiņas procesus organismā,

bet tas nav brīnumzāles svara smazināšanai!

Nav ilgtermiņa pētījumu, kas pierādītu ūdens lomu tievēšanā. Protams, ja mēs aizstājam kilokalorijas saturošus dzērienus (piem., sulas vai saldinātas limonādes) ar tīru ūdeni, mēs uzņemsim mazāk enerģijas, līdz ar to ilgākā laika periodā samazinot ķermeņa svaru, ar noteikumu, ka mēs šīs kilokalorijas nekompensēsim ar papildus uzturu. Svarīgi ir ūdeni dzert pietiekamā daudzumā, lai organisms varētu strādāt, nodrošinot gan vitālās funkcijas, gan fiziskās aktivitātes.

Ūdens un fiziskā slodze turpretī ir divi neatņemami jēdzieni.

Lasi ieteikumus ūdens patēriņam fiziskas slodzes laikā, paralēli graciozi iemalkojot kādu desmito daļu no savas dienišķās ūdens devas.

Atsauces:

• Daniels MC, Popkin BM. The impact of water in take on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev 2010; 68: 505-521
• Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition 2010; 64: 115-123
• Muckelbauer R, Sarganas G, Grϋneis, Mϋller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition 2013; doi: 10.3945/ajcn.112.055061
• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration and health. Nutr Rev 2010; 68(8): 439-458
• The Assocition of UK Dietitians www.bda.uk.com skat. 10.02.2015.
• Dietitians of Canada www.dietitians.ca skat. 29.01.2015.
• Institute of Medicine of the National Academies www.iom.edu skat. 29.01.2015.
• LSPA profesors Viesturs Krauksts - Ko un kā dzert treniņos un sacensībās www.sporto.lv
• Foto: Shutterstock