Fiziska slodze un ūdens (INFOGRAFIKA)

Akūtu treniņu laikā no organisma var izdalīties pat 1-2 L sviedru / stundā. Šādu šķidruma daudzumu īsā laikā ir grūti atjaunot. Ilgstoša atjaunošanās perioda laikā nepieciešams uzņemt ūdeni kopā ar elektrolītiem (nātriju, kāliju, magniju, hlorīdus, sulfītus).

Profesionāli sportisti treniņu un sacensību laikā var zaudēt pat 6-10% organisma šķidruma. Fizisko spēju samazināšanās notiek, organismam zaudējot jau 2% ūdens. Uz dehidratācijas izraisītu fizisko spēju samazināšanos liecina samazināta izturība, pieaugošs nogurums, izmainīta termoregulācijas spēja, samazināta motivācija. Atjaunojot organisma ūdens rezerves, šie simptomi izzūd, samazinās arī fiziskās slodzes izraisīts oksidatīvais stress. Dehidratācija biežāk attīstās augstas intensitātes un izturības treniņos (piem., tenisa spēle, garas distances skriešana), salīdzinot ar anaerobām aktivitātēm.

Viena no iespējām kā noteikt fiziskas aktivitātes laikā nepieciešamo ūdens daudzumu ir nosakot ūdens zudumu. Ūdens zudumu nosaka ar svēršanos pirms un pēc slodzes, ja svariem neuzticies, uzticies uztura speciālista norādēm par šķidruma daudzumu, kas jāpatērē fiziskas slodzes laikā.

Apskati FitnesaMentors.lv veidoto infografiku:

Treniņa vai sacensību laikā nevajadzētu dzert karbonizētus dzērienus un limonādes, augļu sulas un nektārus, kā arī enerģijas dzērienus, jo tie satur daudz cukura, kofeīna un skābes.

Dažkārt kuņģa piepildījums zināmā mērā var atstāt arī negatīvu efektu uz slodzes realizēšanu. Nosakot ķermeņa masas zudumus, nosveroties pirms un pēc slodzes, var konstatēt, cik daudz dzert nākamreiz slodzes laikā.

Ar tīra ūdens dzeršanu var iegūt minimālu efektu. Lai iegūtu optimālu efektu pie intensīvas slodzes vai lai ātrāk atjaunoto minerālvielu rezerves eksperti iesaka dzert sporta dzērienus.

Lasi Līgas skaidrojumu par sporta dzērieniem un to kā tos pagatavot pašam šeit

Atsauces:

• Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep 2003; 2: 202-208
• Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr 2007; 26: 542S-548S
• Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink „as much as tolerable”, „to replace the weight lost during exercise” or „ad libitum”? J Sports Sci 2007; 25: 781-796
• Paik IY, Jeong MH, Jin HE et al. Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery. Biochem Biophys Res Commun 2009; 383: 103-106