Vēdera vakuuma vingrojums - kultūristu maģija vai mīts?

Tie, kas ir veco kultūristu fani, noteikti atceras Frenka Zeina un Arnolda Švarcenēgera iemīļoto vēdera vakuuma pozu. Ne tikai kultūrisma pirmsākumos, bet arī tagad arvien lielāko lomu sacensībās un ikdienā spēlē estētika un plakans, šaurs vēders, kas izceļ ķermeņa proporcijas un liek kājām un ķermeņa augšdaļai izskatīties proporcionāli lielākai. Pēc neliela aizmirstības perioda ik pa laikam fitnesa metodikā tiek diskutēts par vēdera vakuuma (Stomach Vacuum) vingrojumu, kas tik izteikti plakanus padarīja seno kultūristu vēderus un kas kā klasisks vecmāmiņas padoms: „ Ievelc vēderu!”, var pilnībā izmainīt līdzšinējo treniņu praksi.

Jāatcerās, ka pat ja esi izveidojis spēcīgu ārējo vēdera presi ar redzamu reljefu, tai arī jāizskatās estētiski, nevis izgāztai uz priekšu, un te nu vēdera vakuuma vingrojums nāk tieši laikā. Ne velti tas kā dziļo muskuļu stiprinatājs un spēcīgs elpošanas vingrojums pazīstams arī jogiem ar nosaukumu Uddiyana Bandha.

Kad vēl nepieciešams treniņu procesā iekļaut Vēdera vakuuma vingrojumu?

• Ja pēc ilgstošiem vēdera preses trenēšanas periodiem, šķiet, ka vēdera prese nav pietiekami izteikta un vēders liekas izgāzies.
• Šis vingrojums ar savām muguras stiprināšanas īpašībam tiek ieteikts arī no fizioterapeitiem, lai stiprinatu vēdera „korserti”

Kad labāk izlaist šo vingrojumu?

Šo vingrojumu labāk izlaist, ja Jums ir sirds slimības vai augsts asinspiediens.

Kāpēc tik maģisks?

Šī vingrojuma pamatā ir dziļās vēdera muskulatūras trenēšana (tās pašas, kas parasti asociējas ar sarežģītākajiem vingrojumiem). Vēdera vakuuma vingrojums ir vēdera šķēršmuskuļa ( slavenā transversus abdominus) statiskas saraušanās stimulēšana.  Vēdera šķērsmuskulis ir visdziļākais no vēdera muskuļiem un apņem vēderu no visām pusēm kā korsete, notur iekšējos orgānus un vienlaicīgi modulē arī muguras muskuļu darbu kustību veikšanai vai atbalstam, tieši tāpēc šī muskuļa trenēšana ir svarīga, ne tikai lai veidotu plakanu vēderu, bet arī stājas uzlabošanai un lai izvairītos no muguras sāpēm. Ne velti muguras sāpēs vainojams tieši muguras un vēdera muskuļu disbalans - vāji vēdera muskuļi. Tieši vēdera šķērsmuskulis pasargā no diska trūcēm un muguras sāpēm, nenoslogojot  muguras atliecēj un iztaisnotāj muskuļus, strādājot viņu vietā.

Trenēti un ievilkti vēdera muskuļi tiecas iztaisnot mugurkaulu un dziļo muskuļu trenēšana palīdz ārējiem muskuļiem veidot izteiktāku reljefu.

Priekšnoteikumi

Plakanu vēderu nav iespējams panākt trenējot vēdera presi, ja muskuļus apslēps rūpīgi veidoti... tauki. ( mīts nr. 1 Presītes nenodzīs riepu, to darīs kadio treniņi)

Tāpat arī vēdera vakuuma vingrojums būs visefektīvākais tad, ja Jums ir zems vai vidējs ķemeņa tauku procents(10 - 15 % vēl būtu pieņemams ).

Kāpēc tas strādā?            

Vēdera šķērsmuskuli nav tik viegli „iedarbināt” treniņu procesā, un bieži, domājot par preses trenēšanu, lielākā uzmanība un slava tiek pievērsta tieši vēdera ārējiem muskuļiem, lai gan idealā variantā šis muskulis jāiemācās sasprindzināt gan trenējot presi, gan spēka vingrojumos - ceļot smagus svarus vai vienkārši ceļot smagumus( dārza darbos).  Taču regulāri veicot vēdera vakuuma vingrojumu ir iespējams panākt ne tikai estētisku kopējo vēdera korpusa izskatu, bet arī palielināt efektu ārējo muskuļu  treniņos iekļaujot vakuuma metodi.

Ievelkot vēderu un pietuvinot nabu mugurkaulam tiek panākta vēdera šķērsmuskuļa saskaršanās ar pārējiem muskuļiem statiskā sasprindzinājumā. Šie muskuļi izteikti strādā arī spēka vingrojumu laikā, dziļajos pietupienos. Uztrenēts vēdera šķērsmuskulis spēj nodrošināt spēcīgu izelpu un muguras atbalstu, kas nepieciešams intensīvas slodzes laikā( strādājot ar lieliem svariem).

Kā jāveic vēdera vakuuma vingrojums?

Šis vingrojums var tikt izpildīts kā atsevišķa treniņu sastāvdaļa, starp vēdera preses vingrojumiem vai no treniņiem brīvajās dienās. 

Vingrinājumam pastāv 5 pamata pozīcijas stāvokļi, kuros to iesaka veikt.

Stāvus pozīcija

1. Nostājies taisni ar pēdām plecu platumā. Novieto vienu roku uz vēdera lejasdaļas un otru uz muguras lejasdaļas ( tādējādi vingrojuma laikā jutīsi vai asteskaulu pareizi ievelc uz iekšu )
2. Lēnām ieelpo pēc iespējas vairāk gaisa izpūšot vēderu( tas palīdzēs veidot lielāku kontrastu) un tad sāc izelpot visu ieelpoto gaisu, vienlaicīgi ievelkot vēderu cik daudz vien iespējams un ievelkot starpenes muskuļus, it kā mēginot uzvilkt šauras bikses).
3. Noturi pozīciju tik sekundes cik spēj. Sākumā pietiks ar 10 -15.( vēlāk vari palielinat sekunžu skaitu līdz pat 40 -60 sekundēm)
4. Mēģini vizualizēt, ka Tava naba pieskaras mugurkaulam.
5. Tad izelpo un ļauj vēderam atgriezties sākumpozīcijā.
6. Veic dažas dziļas ieelpas un izelpas
7. Atkārto, veicot optimāli 3 atkārtojumus

Stāvus, noliecoties - pozīcija

• Šīs variācijas atšķirība ir apaļa mugura, kas, balstoties uz tās praktizētāju teikto, palīdz veidot vēl lielāku vēdera vakuumu un ļauj pareizu pozīciju ieņemt vieglāk nekā stāvus
• Izpildot šo pozīciju galdam vēlams atrasties gurnu augustumā
• Novieto pirkstu galus uz galda
• Izpūt visu gaisu no plaušām, saspiežot diafragmu
• Mēģini izvirzīt plaušas it kā ieelpotu, taču elpa paliek aizturēta
• Noturi 10 sekundes
• Atpūtini vēderu, ieelpo pāris reizes
• Atkārto

Četrāpus pozīcija

1. Novieto rokas uz grīdas tieši zem pleciem
2. Turi rokas taisnas un perpendikulāri grīdai
3. Novieto ceļus gurnu platumā tieši zem gurniem
4. Iztaisno muguru
5. Galvu turi vienā līnijā ar ķermeni, ar skatienu uz leju
6. Ieelpojot atbrīvo vēderu
7. Izelpo un ievec vēderu cik daudz vien vari, mēģini nabu pietuvināt mugurkaulam.
8. Noturi pozīciju tik sekundes cik vari vai veic pulsējošas kustības vai mazos atkārtojumus

Sēdus

Foto: Bodybuilding-101.com

1. Apsēdies uz krēsla ar 90  grādu leņķī saliektām kājām, pēdas novietojot uz grīdas
2. Novieto ceļus tieši virs potītēm.
3. Vingrojuma laikā sēdi taisni un skaties uz priekšu
4. Nesalieciet muguru veidojot vēdera vakuumu
5. Uzlieciet vienu plaukstu uz vēdera lejasdaļas, otru uz muguras lejasdaļas, lai šādi izjustu, kā vingrojuma laikā, rokas satuvinās vai ja jūtaties pārliecināts - turiet rokas uz ceļiem
6. Izpūšot gaisu un ievelkot vēderu iztēlojaties, ka mēģinat abas plaukstas savienot.
7. Noturiet pozīciju vismaz 10 sekundes

Tupus

• Vēdera vakuumu iespējams izpildīt arī tupus.
• Apsēdies uz ceļiem
• Novieto plaukstas uz ceļiem, ieliecoties uz priekšu, taču noturot taisnu muguru

Guļot

Daži autori uzskata, ka guļus veikta vēdera vakuums ir 1. līmenis, ko vajadzētu mēģināt iesācējiem, jo tad vislabāk varat sajust gan iegurņa virzību, gan veidot vēderam sava veida izolāciju.

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju 
2. Novietojiet rokas uz muguras ar saliektiem elkoņiem
3. Ieelpojiet un izelpojot ievelciet vēderu
4. Noturiet ievilktu vēderu, aizturot elpu, cik ilgi spējat
5. Atpūtieties dažas sekundes  un atkārtojiet vēl divus piegājienus.

Pareizi izpildot vakuuma vingrojumu = jāaiztur elpa

Šis, iespējams, ir visvairāk diskutētais jautājums. Neskatoties uz vairāku jogas un fitnesa ekspertu viedokļiem, ka vēdera vakuuma laikā elpa jāizpūš tikai sākotnēji, taču pašā izpildes laikā varam turpināt normālu elpošanu (atstājot vēderu ievilktu), sākotnējā vēdera vakuuma filozofija uz kuras pamata arī izveidojies nosaukums vakuums, pastāv uz principa, ka vingrojuma laikā jāaiztur elpa „veidojot vakuumu”. Tieši tāpēc šis vingrojums nemaz nav tik vienkāršs kā izskatās, jo precīzi izpildīt vingrojumu - perfekti ievilkot vēderu, vienlaicīgi aizturot elpu, ir sarežģīti un prasa praksi, tieši tāpēc vingrojuma izpildes laiku var pakāpeniski palielināt.

Cik bieži un cik  atkārtojumus?

Vince Gironda vēdera vakuuma vignrojuma pirmsākumos ieteica veidot 10 atkārtojumus, aizturot elpu uz 10 sekundēm 10 reizes dienā. Taču mēs un arī citi lietpratēji ķermeņa formas uzturēšanā iesaka šo vingrojumu izpildīt ik- pārdienas, jeb izlaižot vienu dienu, jo arī presei ir jāatpūšas, lai muskuļi varētu attīstīties. Piemēram.Tavas vakuuma dienas varētu būt: Pirmdienas, trešdienas un piektdienas.

 Optimālais atkārtojumu skaits būtu:

 3 atkārtojumi – 1 atkārtojuma izpilde 10 sekundes – periodā kāmēr pierodat vingrojumu izpildīt precīzi

Nākamajās nedēļās palieliniet nevis atkartojumu skaitu, bet vakuuma izpildes laiku. Noturot vēderu ievilktu un elpu aizturot lielāku sekunžu intervālu.

3 atkārtojumi – 1 atkārtojuma izpilde 20 sekundes

3 atkārtojumi – 1 atkartojuma izpilde 30 sekundes

3 atkārtojumi – 1 atkartojuma izpilde 40 sekundes

Īpašiem profesionāļiem:

3 atkārtojumi – 1 atkārtojuma izpilde 60 sekundes

Variācijas

Jiliana Michels, kas pazīstama kā viena no vadošajiem ASV fitnesa ekspertiem, piedāvā alternatīvas statiskajam vēdera vakuumam, kad konkrētu periodu  tiek vienkārši noturēta pozīcija.

Pirmā ir metode, kad piegājiena laikā,  vēdera muskuļi tiek sasprindzināti vienu līdz divas sekundes un tad tiek atbrīvoti, mainot saspringuma un atbrīvošanas brīžus vairākos piegājienos.

Otra metode piedāvā vakuumu veidot izmantojot ātras, pulsējošas kustības, tā it kā Tu mēginātu ātri ievilkt un uzreiz atslābināt vēdera muskuļus.

Profesionāļi vēdera šķērsmuskuļa trenēšanai vakuumā izmanto papildinošo izelpu - Izelpojot un ievelkot vēderu, cik iespējams, pirms vingrojuma beigšanas izelpo vēlreiz( nevienā brīdī neievelkot elpu), it kā atbrīvojot vēl papildus esošās rezerves.

Vēdera šķērsmuskuļa uztrenēšana sniedz ne vien iepriekš uzskaitītos plusus, tā ļauj arī kontrolēt veidotos muskuļus. Ne katrs spēj, ko tādu.

Kādos vingrojumos iekļaut?

Vēdera vakuums kā daļa no treniņu ikdienas var tikt izmantots ne vien kā atsevišķš vingrojums, bet arī iekļauts citos vingrojumos. Principā – veicot jebkuru vingrojumu, ir iespējams iekļaut vēdera vakuumu. Taču atcerieties - pārtrennēšana pie laba gala neved un staigāšana ar ievilktu vēderu, lai gan izskatās labi, nav trenēta auguma primārais un vienīgais vingrojums.

Ideāli vēdera šķērsmuskuļa trenēšanu pievienot visiem vēdera preses vingrojumiem. Kā? Vienkārši ievelkot vēderu cik tālu vien var, vienlaicīgi sasprindzinot starpenes muskuļus un veicot vingrojumu kā ierasts.

Vēdera vakuuma vingrojums ir neatsverams palīdz arī dziļo pietupienu jeb squatu treniņos, ir sevišķi strādājot ar lieliem svariem. Bieži, lai netraumētu muguru un nodrošinātu stabilitātiu tiek izmantotas jostas, taču trenējot vēdera šķērsmuskuli (transverse abdominus) ir iespējams panākt tik spēcīgu un stabilu vēdera korseti, ka bez jostas var iztikt.

IESAISTIES DISKUSIJĀ! Vingrojuma efekti, Kāda ir Tava pieredze? Varbūt izmanto šī vingrojuma alternatīvas vai variācijas. Kas Tavuprāt ir labākā metode? Varbūt uzskati, ka vēdera vakuumam nav jēgas? Mēs gribam zināt!