Kā aizvietot treniņa partneri? 4 treniņu metodes

Šis raksts ir labi trenētiem sportistiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu un spēku.

Lai palielinātu muskuļu masu vislabākais atkārtojumu skaits piegājienā ir 10-12, šādā vingrojumu izpildē piedalās tikai tās muskuļu šķiedras, kas spēj šādu slodzi pārvarēt. Mūsu mērķis ir palielināt to muskuļu šķiedru skaitu, kas piedalās vingrojuma izpildē, tādā veidā muskulis kļūs spēcīgāks un lielāks.

Cik zināms, visefektīvākais palīgs strādājot ar svariem ir treniņa partneris vai treneris, kas stāv jums blakus un palīdz Jums izpildīt vēl pāris atkārtojumus, kad pats vairs nespējat, tādā veidā tiek iesaistītas ne tik spēcīgas muskuļu šķiedras un tiek panākts lielāks kopējais muskuļu nogurums, kas pie pareizas atpūtas veicina spēka un muskuļu masas pieaugumu.

Šeit ir daži veidi, kā aizvietot palīgu un dabūt to pašu efektu!

1# Drop sets – (latviskosim - nomešanas piegājieni)

Kā tas notiek?

• Izpildiet pēdējo piegājienu ar tik atkārtojumiem, cik spējat
• Nolieciet svaru, pēc iespējas ātrāk
• samaziniet to līdz tādam svaram , lai varat izpildīt vēl 3 atkārtojumus,
• Izpildiet 3 atkārtojumus
• tad vēlreiz samaziniet svaru un izpildiet vēl 3 atkārtojumus
• Ja jūs vēl varat - tad vēlreiz samaziniet un izpildiet 3 atkārtojumus.

Izpildot pareizi, Jums jāsajūt mazliet nepatīkama, dedzinoša sajūta galvenajos nodarbinātajos muskuļos (muskulī). Izbaudiet to, jo pēc tās arī mēs trenažieru zālē tiecamies, tā sajūta Jums iepatiksies..  Ja nē, tad atrodiet sev citu sporta veidu. Šī sajūta veidojas no pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Nomešanas piegājienu tehniku vislabāk izpildīt trenažieros, jo viegli un ātri varat samazināt strādājošo svaru. Efektīvākam rezultātam pēdējam piegājienam jābūt no 8 – 12 atkārtojumiem.

2# Rest pauze – (īsā atpūta)

Kā tas strādā?

• izpildiet 8 - 12 atkārtojumus,
• nolieciet svaru  un atpūtieties līdz 30 sekundēm
• tad izpildiet ar to pašu svaru vēl vienu piegājienu ar cik atkārtojumiem varat, tad atkal nolieciet, atpūtieties 30 sekundes
• un atkal izpildiet, cik varat.

Ar šo vajadzētu pietikt, ja nē - izpildiet vēl vienu atkārtojumu pēc 30 sekundēm. Tāpat kā nomešanas piegājienu tehnikā, Jūs sajutīsiet dedzinošo sajūtu muskuļos. Šī ir otra manis iecienīta metode, kuru man patīk izpildīt ar brīvajiem svariem.

Es neizpildu un neieteiktu Jums izpildīt šīs tehnikas, tādos vingrojumos, kuros iesaistīta gandrīz visa ķermeņa muskulatūra, kā piemēram vilkme, pietupieni,  jo šie vingrojumi prasa maksimālu koncentrēšanos un ir ar diezgan izteiktu traumas potenciālu.

Atcerieties !

Pēc katras slodzes Jums ir jāatjaunojas, ja to neievērojat, tad visas pūles ir veltīgas.

Nogurušus, neatjaunojušos muskuļus netrenējam.

Iepazinos interneta vidē vēl ar divām rest pause metodēm, padalīšos ar savam atziņām.

3. metode. Izvēlieties svaru, ar kuru varat izpildīt tikai 3-5 atkārtojumus.

• izpildiet vienu atkārtojumu,
• tad 15 sekundes atpūtieties,
• izpildiet vēl vienu atkārtojumu un tā turpiniet kamēr variet.

Doma ir tāda, ka jums beigās jāizpilda vairāk atkārtojumu, nekā jūs spētu vienā piegājienā.

Piemēram, ja Jūs spiežat guļus 100 kg uz 3 reizēm, kas ir jūsu 3AM (atkārtojumu maksimums), tad izpildiet cik varat piegājienus ar vienu atkārtojumu, spiežot 100 kg un ieturot starp piegājieniem 15 sekundes pauzi. Šī tehnika esot sevi pierādījusi, kā efektīva spēka palielināšanai. Vēl neesmu šo tehniku tā kārtīgi notestējis, lai objektīvi spētu novērtēt tās efektivitāti. Šo tehniku esmu vienreiz notestējis, likās gana laba un vienkārša. Lai objektīvi novērtētu tās efektivitāti, plānoju to iekļaut savā tagadējā treniņa plānā.

4# Jaunā Rest pause versija

Tās pamatā ir taisīt vingrojumus izmantojot vienu ķermeņa pusi, kamēr otra atpūšas un mainīt tās vietām uz riņķi.

Piemēram, izmantošu vingrojumu kājām - kāju iztaisnošana trenažierī .

• izvēlieties svaru, ar kuru normāli varat izpildīt 6-8 atkārtojumus
• un tad izpildiet 3 atkārtojumus ar vienu kāju,
• tad ar otru
• un tad atkal mainiet puses tā, lai kopā sanāk 3 apļi ar 3 atkārtojumiem ar katru kāju,
•  tad 2 apļi ar 2 atkārtojumiem
• un pabeidziet 1 ar 1 atkārtojumu

Tas viss ir viens piegājiens, tā kopā jūs būsiet uztaisījuši 14 atkārtojumus ar katru kāju. Metodes autors: Jim Stoppani.

Jim Stoppani apgalvo, ka izpildot vingrojumu ar vienu pusi, piemēram, vienu roku, Jūs varat vingrojumu izpildīt ar lielāku pretestību, nekā izpildot ar abām, to sadalot uz katru roku, kas noved vēl pie lielāka spēka un muskuļu masas pieauguma. Jūs varat pārveidot visu treniņu un pielāgot to šai metodei vai arī taisīt kādu vingrojumu treniņā pēc šīs metodes.

#Mana pieredze

Izmēģināju šo metodi, teikšu atklāti man viņa nepatīk.  Pušu mainīšana (kopā 6 reizes vienā piegājienā) jau rada nogurumu. Piegājiena izpilde prasa ap vienu minūti vai pat vairāk. Runājot par svaru - nespēju izpildīt vingrojumu pat ar svaru, ar kuru normāli izpildītu 10-12 atkārtojumus.

Bet droši izmēģiniet, varbūt tas ir kā radīts jums.

Un uzrakstiet komentāros kā Jums patīk.

#Izpildot vingrojumus krūšu muskuļiem.

Man sanāca izpildīt piegājienu ar svaru, kuru neizmantojot šo metodi, varētu izpildīt 15 atkārtojumus, tāpēc vismaz krūšu muskuļiem man šī metode likās nederīga. Ir grūti sekot tehnikai. Viena roka sanāk visu laiku noslogota, veicot statisku slodzi, turot svaru, kamēr otra veic darbu. Vingrojumu var arī izpildīt ar vienu hanteli un tad samainīt rokas, kas gan nav tik vienkārši, ja svars un līdz ar to arī hanteles izmērs ir liels.

DISKUSIJAI. Vai esat izmantojuši kādu no šīm metodēm, vai uzskatāt tās par efektīvām?