Kā kontrolēt savu maltīšu izmērus?

Vai esat redzējuši to fantastisko filmu О чём говорят мужчины (Par ko runā vīrieši), kurā kāds no draugiem aizrautīgi komentē savu nepatiku pret to, ka draudzene vienmēr pagaršo mazliet no viņa šķīvja. Galu galā, viņš sev ir uzlicis un izvēlējies tieši tādu prociju, ar konkrētu daudzumu rīsu un konkrētu daudzumu gaļas. Tas taču būtu loģiski, ja mēs uz šķīvja uzliktu tikai tik daudz, cik gribam vai ideālā variantā, tieši tik daudz, cik mums vajadzētu apēst. Realitātē - mēs ne vienmēr paši izvēlamies savu porciju apjomus - ēdināšanas iestādēs, ciemos vai mājās, kur mūsu mīļie - „gribot kā labāk”, uzliek uz šķīvja armijas cienīgu porciju. Taču kā samazināt savu porciju izmērus?

#Apmāni savu prātu

• Vecais labais mazo šķīvju fenomens, kura dēļ Amerikā pat tika uzsākta mazo šķīvju kustība, ļaus samazināt porcijas izteiktiem vizuālizētājiem.

Profesora Brian Wansink un profesora Koert van Ittersum veiktais pētījums - Ēdiena vizuālās ilūzijas: Kāpēc šķīvji, bļodas un kartotes var ietekmēt petērēto ēdiena daudzumu, pierāda, cik ļoti optiskā ilūzija var ietekmēt mūsu izpratni par to, cik liela ir mūsu porcija, un ļaut apēst mazāk.

Sistēmas pamatā ir Delboeufa ilūzija, kas liek pārprast identisku apļu izmērus, kad tiem apkārt apvilkti balti apļi dažādos izmēros. Jo lielāks „baltais aptverošais aplis”, jo mazāks tas izskatās. Tieši tāpēc arī baltā šķīvja lielums, kas aptver ēdienu, būtiski ietekmē mūsu uztveri. Lai gan pastāv uzskats, ka laba nevajag daudz, uz kura noteikti balstās restorānos piedāvāto ēdienu pasniegšana uz lieliem sķīvjiem, bieži maldīgi domājam, ka esam saņēmuši mazu porciju, ja tā atrodas uz liela šķīvja.

Pētījuma laikā fitnesa nometnes dalībnieki, kuru brokastīs tika pasniegtas lielākas bļodiņas – ielika un patērēja par 16 % vairāk brokastu pārslu nekā tie, kuri brokastoja no mazākām bļodiņām. Vēl svarīgāk- tie, kas šādi apēda vairāk, domāja, ka patiesībā ir apēduši par 7 % mazāk nekā tie, kas ēda no mazajām bļodiņām. Tādējādi lieli šķīvji un bļodas ne tikai liek šķīvji papildināt līdz tas ir pilns un apēst vairāk, bet tas arī liek mums domāt, ka esam apēduši mazāk.

Ideālā variantā šo ilūziju var izmantot arī sev par labu, veselīgos ēdienus, dārzeņus, augļus, graudaugus pasniedzot uz lielākiem šķīvjiem, bet saldumus un citus našķus - mazos trauciņos.

Kad mazie šķīvji nepalīdzēs!

Lai gan liela daļa cilvēku spēs pārprogrammēt savu prātu un virtuves piederumus uz mazo šķīvīšu izmēriem, Teksasas Kristīgās universitātes vadošā pētniece Meena Shah veica alternatīvu pētījumu pierādot, ka pastāv iespējamība, ka šķīvja izmēram nebūs ietekmes uz to, cik ēdiena patērēsim. Īpaši raksturīgi tas ir cilvēkiem ar lieko svaru, kas mazāk spēj izjust, ka ir paēduši vai izsalkuši un ēd, kamēr ir paēduši, neatkarīgi no tā, kādus piederumus lieto.

• Krāsaino šķīvju efekts.   Krāsainība ne tikai padara dzīvi jautrāku, bet arī šķīvju krāsa, kas kontrastē ar ēdiena krāsu ļauj justies paēdušākam. Ne velti zinātnieki iesaka izvēlēties zilus šķīvjus. Tas nav tikai zilās kā cerību krāsas efekts, reti, kurš ēdiens ir tīri zils un izcelsies uz šķīvja fona, radot efektu, ka šķietami esi paēdis vairāk. Tieši tādu pašu efektu  profesiori Brian Wansink un Koert van Ittersum  ir pierādījuši, izmantojot sarkanus šķīvjus.

"Jo lielāks ēdiena un šķīvja kontrasts,

jo efekts lielāks.

Turpretī sarkanās mērces faniem savu prātu izdosies apmānīt ar baltu, zilu vai pat melnu šķīvi.

 James Clear ilustrācija

#Nerātnuma princips, neklausi vecmāmiņu

Neiztukšo šķīvi, atsāj rītdienai. Lielais pieradums būt pieklājīgiem un vienmēr apēst visu, kas uzlikts uz šķīvja var radīt nelāgu ieradumu arī tauciņiem - nepazust un uzkrāties. Lai nepārkāptu savas etiķetes normas, ja ēdat ārpus mājas, jau sen vairs nav nekas neparasts palūgt, lai neapēsto iesaiņo līdzņemšanai (galu galā, to tapat izmetīs, kāpēc gan piesārņot vidi?). Turpretī esot ciemos vai paši sagaidot ciemiņus, labāk uz šķīvja uzlieciet mazāk, atstājot iespēju ēdiena papildināšanai.

#Ēd lēnām

Iespējams visiedarbīgākais no porciju samazināšanas un tievēšanas principiem, jo ļauj organismam uzņemt enerģiju pareizi, vienlaikus izbaudot ēdienu. Ēst ar jēgu, nevis ķeksīša pēc. Dr. Meena Shah veiktais pētījums pierāda vecmāmiņu un dakteru klāstīto patiesību:

 "Ēdot lēnam, pārtika tiek sakožļāta vairāk un labāk sagremota,

ātrāk radot sāta sajūtu un

tādējādi stimulējot apēst pietiekami, nevis par daudz.

Lai ēstu lēnāk:

1# Ieplāno konkrētu laiku ēšanai. Nevis 5- 10 minūtes, bet vismaz pusstundu. Darbi pagaidīs uz veselības rēķina

2# Kožļājot ēdienu iztēlojies to kā laiku sev un savam ķermenim. Kā daļu no veselīga dzīvesveida, lai katrs kumoss tuvina mērķim - notievēt vai palielināt masu.

3# Pēc katra kumosa novieto darkšiņu/nazi/karoti uz šķīvja, tas ļaus ēst lēnāk

4# Padzeries pirms ēšanas. Ūdens piepildīs kuņģi, radot pilnuma sajūtu un tādējādi mūs apmānot, lai apēdam mazāku porciju. Iemalko ūdeni ēšanas laikā, tas palīdzēs neapēst par daudz

5# Ja ēd ārpus mājas, nepasūti vairākus ēdienus uzreiz. Varbūt pēc pirmā vēders vairs neprasīs papildināt rezerves

#Aizvieto

Mazāk vietas vēderā paliks, ja sāksi maltīti ar veselīgāko porcijas daļu. Sāc maltīti ar glāzi ūdens un salātiem, dārzeņiem, tad pārēj pie gaļas un pašās beigās uzņem ogļhidrātu ēdienus.

Pareizi izvēlēts uzturs ir pirmais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu. Mūsdienās to palīdz ievērot ne tikai teorija, bet pat Latvijas uztura speciālistu ražots šķīvis – OnPlate, kas ar zīmējumiem un uztura ieteikumiem palīdz kontrolēt, lai ēdiens, ko liekam šķīvja un ar ko barojam sevi ir ķermeņa labākais draugs.

#Nenoniecini šķiedrvielas. Šķiedrvielām bagāti uzturprodukti ( kā graudaugi, pupiņas, augļi un dārzeņi) uzlabo leptīna jutīgumu centrālajā nervu sistēmā, līdz ar to veicinot sāta sajūtu un novēršot pārēšanās iespējamību.

#Iekļaujot maltītē olbaltumvielu produktus (zema tauku procenta piena produktus, grieķu jogurtu, biezpienu, olas),  ne tikai iespējams palielinat treniņu efektu, bet produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, stimulē īpaša hormona PYY (peptide tyrosine tyrosine) izdalīšanos, kas samazina apetīti un palīdz ātrāk just sāta sajūtu.

#Neaizmirsti veselīgos tauciņus savā maltītē - rieksti, sēklas, avakādo un olīves palēninās ēdiena pārstrādāšanās laiku un Tu jutīsies paēdis ilgāk.

#Paļaujies uz matemātiku

Lai gan ēdiena svēršana bieži vien asociējas ar svara vērotājiem un ne jau visiem gribam pirmspusdienas laiku pavadīt romantiskā gaisotnē ar virtuves svariņiem, ne velti kaloriju skaitīšana noved pie neticamiem rezultātiem.

Arī Arnolds Švarcenegers kā galveno priekšnoteiktumu svara zaudēšanā nosaka divus likumus:

1# Ēd mazāk

2# Sporto vairāk

Jo kaloriju deficīnam ir jābūt lielākam kā uzņemto kaloriju daudzumam. Vienkārši izsakoties - jo mazāk kusties, jo mazāk ēd. Lai nomestu 1 kg svara, ir jāpatērē vairāk nekā 7000 kalorijas.

Lai ēdiena svēršana Tevi neapgrūtinātu, produktu izmērus no gramiem vari pārvērst sev vieglāk uztveramās izmēra vienībās vai izmēros.

Atceries, ka porciju izmēri ir atkarīgi no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, taču veselīgs dzīvesveids jāievēro visiem, lai tur vai kas.

Par pozitīva izmēra maltītēm!

Atsauces

• Akila De Silva and Stephen R. Bloom - Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity
• JamesClear.com grafika
• www.mayoclinic.org
• Wansink, B., & van Ittersum, Koert. (2006). The visual illusions of food: Why plates, bowls, and spoons can bias consumption volume.FASEB Journal, 20(4), A618. 
• Wansink, B., & van Ittersum, Koert. (2006). Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes